Recomendações Diárias

Esta página resume as recomendações diárias de nutrientes mais importantes numa dieta vegana. Não deixes também de ler as sugestões sobre os suplementos mais importantes para veganos.

Vitamina B12
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Idade Dose de B12 Recomendada
0-5 meses Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.
6-11 meses 5–20 µg 1x dia ou 200 µg 2x semana
1-3 anos 10–40 µg 1x dia ou 375 µg 2x semana
4-8 anos 13–50 µg 1x dia ou 500 µg 2x semana
9-13 anos 20–75 µg 1x dia ou 750 µg 2x semana
>14 anos 25–100 µg 1x dia ou 1000 µg 2x semana
gravidez 25–100 µg 1x dia ou 1000 µg 2x semana
aleitamento 30–100 µg 1x dia ou 1000 µg 2x semana
  • Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.
  • Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
  • Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
Ómega-3
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Seguir todas as três recomendações seguintes:

  • Tomar um suplemento de 200–300 mg DHA a cada 2 ou 3 dias (diariamente para quem tiver mais de 60 anos).
  • Não utilizar óleos com elevado teor de ómega-6 para preparar alimentos. Evitar os óleos vegetais mais comuns (óleo de girassol, milho, sésamo, soja, açafroa e outros) e dar preferência ao azeite e outros óleos com baixo teor de ómega-6, tais como o óleo de abacate ou amendoim.
  • Ingerir diariamente 0,5 g de ómega-3 ALA cru (consultar a página sobre alimentos ricos em ALA), o que é equivalente a:
    • 3 metades de noz
    • 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça
    • 1 colher de chá de óleo de colza
    • 1 colher de chá de linhaça moída
Cálcio
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700–1000 mg (3 doses de alimentos ricos em cálcio ou suplementos). Durante a adolescência, ingerir no mínimo 1000 mg diários.
Vitamina D
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Em dias em que não se obtenha luz solar suficiente:
Idade Dose de Vitamina D Recomendada
0-12 meses 400 UI (10 µg)
1-70 anos 600–1000 UI (15–25 µg)
>70 anos 800–1000 UI (20–25 µg)
gravidez 600–1000 UI (15–25 µg)
aleitamento 600–1000 UI (15–25 µg)
Quantidades relativamente superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações sem supervisão médica.
Iodo
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100–150 µg. No caso de suplementos com maior quantidade de iodo, estes deverão ser tomados a cada dois ou três dias. (Se consumires algas ricas em iodo ou sal iodado, deves reduzir a suplementação, não sendo aconselhável ultrapassar os 300 µg de iodo por dia.)
Vitamina A
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900 µg ER para homens; 700 µg ER para mulheres. Boas fontes: sumo de cenoura, couve, abóbora manteiga (butternut), batata-doce, espinafre, cenoura e meloa.
Proteína
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2–3 doses de alimentos ricos em lisina, os quais incluem:

  • 1/2 chávena de feijão ou grão-de-bico cozido
  • 1/2 chávena de lentilhas cozidas
  • 1/2 chávena de ervilhas cozidas
  • 1/2 chávena de alimentos de soja (tofu, tempeh) ou 1 copo de leite de soja
  • 1 chávena de quinoa cozida
  • 1/4 de chávena de pistácios
  • 1/4 de chávena de amendoins
Ferro
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Seguir as recomendações seguintes:

  • Ingerir alimentos ricos em vitamina C às refeições para um aumento significativo da absorção de ferro — frutas cítricas, morangos, hortaliças de folha verde (brócolos, couve de folhas verde, acelga, couve-de-bruxelas), pimento (amarelo, vermelho e verde) e couve-flor.
  • Não beber café nem chá verde ou preto às refeições, pois inibem a absorção de ferro. (As tisanas não têm problema.)

Estudos transversais têm mostrado taxas idênticas de anemia por deficiência de ferro em vegetarianos e omnívoros. As mulheres veganas podem necessitar de suplementos de ferro durante os anos de menstruação para obterem a quantidade adequada de ferro. Os homens veganos e as mulheres veganas fora dos anos de menstruação parecem não ter grande dificuldade em obter ou absorver ferro.

Zinco
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Tomar um suplemento com zinco ou ingerir bastantes alimentos ricos em zinco: leguminosas (feijão, grão-de-bico), frutos secos de casca rija, sementes, flocos de aveia, tempeh e miso.
Cereais Integrais Pelo menos, 2–3 doses.
Vegetais de Folha Verde Pelo menos, 2 doses.
Frutos Secos de Casca Rija Pelo menos, 1 dose.
Fruta Pelo menos, 2 doses.

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.