Zinco

Embora o zinco não se encontre em grandes quantidades em alimentos vegetais, os vegetarianos tendem a ter níveis de zinco adequados. As melhores fontes vegetais de zinco são as leguminosas (como feijão, grão-de-bico, ervilhas), frutos secos (como noz, caju, amendoins), sementes e flocos de aveia.

A tabela seguinte apresenta a dose diária recomendada de zinco, em miligramas.4

IdadeHomensMulheresGravidezAleitamento
0-6 meses2 mg2 mg----
7-12 meses3 mg3 mg----
1-3 anos3 mg3 mg----
4-8 anos5 mg5 mg----
9-13 anos8 mg8 mg----
14-18 anos11 mg9 mg13 mg14 mg
>19 anos11 mg8 mg11 mg12 mg

Sintomas de deficiência de zinco incluem fraco crescimento e atraso na maturidade sexual nas crianças, dificuldade em sarar feridas, perda de cabelo, sistema imunitário debilitado e dermatite (sobretudo em torno das cavidades corporais).1

A proteína aumenta a absorção de zinco. Por este motivo, os alimentos ricos em proteína e em zinco, tais como as leguminosas e os frutos secos, são boas opções.2 A levedação do pão (a maioria do pão é levedado) e a fermentação de alimentos à base de soja (tempeh e miso) também melhoram a absorção de zinco.2

Alguns factores numa dieta vegetariana ou vegana podem reduzir a absorção de zinco, aumentando a dose necessária até 50%.5
Um suplemento modesto de zinco, de 50 a 100% da DDR, deverá ser seguro para quem esteja preocupado. Uma suplementação demasiado elevada de zinco pode reduzir a absorção de cobre, pelo que é aconselhável suplementar com uma quantidade inferior de zinco e ingerir também cobre.

A tabela seguinte apresenta o conteúdo de zinco de alguns alimentos vegetais.3

AlimentoDoseZinco (mg)
Tofu, cru1/2 chávena2,0 mg
Tempeh, cru1/2 chávena1,0 mg
Grão-de-bico, cozido1/2 chávena1,3 mg
Feijão catarino, cozido1/2 chávena0,8 mg
Feijão encarnado, cozido1/2 chávena1,0 mg
Lentilhas, cozidas1/2 chávena1,3 mg
Amêndoas, inteiras1/4 chávena1,1 mg
Nozes, pedaços1/4 chávena0,9 mg
Pistácios1/4 chávena0,7 mg
Noz pecã, metades1/4 chávena1,1 mg
Amendoim, cru1/4 chávena1,2 mg
Manteiga de amendoim2 colheres de chá0,9 mg
Sementes de girassol, torradas1/4 chávena1,7 mg
Milho amarelo, cozido1 chávena0,9 mg
Ervilhas, cozidas1/2 chávena1,0 mg
Flocos de aveia1 chávena2,3 mg
Caju, torrado1/4 chávena1,9 mg
Sementes de chia (Salvia hispanica)28 g1,0 mg
Bróculo cozido, cortado1/2 chávena0,4 mg

Referências:

  1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
  2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.
  3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
  4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Consultado em 15/12/2010.
  5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Consultado em 28/12/2010.

© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.