Introdução Sobre a B12

Geralmente, a B12 encontra-se em todos os produtos de origem animal (excepto mel). Não existe nenhuma fonte fidedigna de B12 proveniente de plantas não enriquecidas, incluindo tempeh, algas e alimentos orgânicos. É de consenso geral entre os nutricionistas, bem como profissionais de saúde vegana, que os alimentos de origem vegetal não fornecem vitamina B12 e que são necessários alimentos enriquecidos ou suplementos para uma saúde óptima nos veganos e, em muitos casos, também nos ovolactovegetarianos. Felizmente, a vitamina B12 é criada por fermentação de bactérias, pelo que não é necessário nenhum alimento de origem animal para a obter.

Apesar disto, alguns defensores do veganismo ainda acreditam que os alimentos vegetais fornecem todos os nutrientes necessários para uma boa saúde e não falam da vitamina B12 ao promover a dieta vegana. Outros defensores reconhecem a necessidade de B12, mas apenas como consideração secundária. Outros ainda realçam que os humanos apenas precisam de pequenas quantidades de B12 e que esta pode ser armazenada no organismo durante anos.

É verdade que, na altura em que se tornam veganas, algumas pessoas têm reservas de B12 suficientes no fígado para prevenir deficiência franca de B12 durante muitos anos. Contudo, muitas pessoas interpretam mal este facto, assumindo que apenas necessitam de tomar uma pequena quantidade de B12 de anos a anos. Na verdade, para conseguir criar tais reservas, são necessários muitos anos de consumo de B12 a níveis acima das necessidades diárias (a menos que se ingiram suplementos, os quais permitem criar reservas mais rapidamente). Algumas pessoas não têm reservas de B12 suficientemente grandes que lhes possam valer sequer para curtos períodos.

Ao facto de os veganos tenderem a ter níveis mais baixos de B12 do que os ovolactovegetarianos ou os omnívoros, muitos contra-argumentam que poucos veganos mostraram sinais de deficiência de B12. Contudo, a maioria dos veganos suplementa a dieta com B12 (muitas vezes, sem o saberem, através de alimentos enriquecidos) e a literatura científica documenta ter havido muitos veganos com deficiência de B12. Em alguns casos, os sintomas passaram após ingestão de suplementos de B12, mas nem todos têm tido essa sorte. Além disso, deparo-me regularmente com veganos a quem foi diagnosticada deficiência de B12 ou que desenvolveram sintomas.

Existem dois tipos de deficiência de B12: franca e marginal.

Deficiência Franca de B12

A B12 protege o sistema nervoso. Sem ela, poderão ocorrer danos permanentes (por exemplo, cegueira, surdez, demência). A fatiga e um formigueiro nas mãos ou nos pés podem ser sinais precoces de deficiência.

A vitamina B12, tal como o folato (ácido fólico), é necessária para ajudar na divisão dos glóbulos vermelhos. Alguns veganos poderão obter quantidades tão elevadas de folato que, mesmo com deficiência de B12, os seus glóbulos vermelhos continuarão a dividir-se adequadamente. Noutros veganos, os glóbulos vermelhos não conseguirão dividir-se adequadamente e a pessoa começará a sentir-se fatigada e começará a sofrer de anemia macrocítica (megaloblástica).

Deficiência Marginal de B12

A homocisteína é um subproduto do metabolismo das proteínas. Níveis elevados de homocisteína estão associados a risco aumentado de doenças cardiovasculares e AVC. Entre 1999 e 2003 realizaram-se muitos estudos a comparar os níveis de homocisteína de veganos e de ovolactovegetarianos que não suplementam a dieta com B12 com os níveis de não-vegetarianos. Em todos os estudos, os veganos ou ovolactovegetarianos tinham níveis de homocisteína mais elevados do que os não-vegetarianos e a um nível associado a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC.

Em contraste, um estudo comparou veganos que suplementam a dieta com vitamina B12 (numa média de 5,6 µg por dia) com não-vegetarianos. Os níveis de homocisteína entre os dois grupos eram idênticos e situavam-se perfeitamente dentro do intervalo saudável.

Caso se tenha alimentado de carne durante a maior parte da sua vida, o seu organismo deverá ter armazenado B12 suficiente para prevenir uma deficiência franca durante vários anos. Contudo, não se pode depender de antigas reservas de B12 para manutenção de níveis saudáveis de homocisteína.

O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a B12 »