Fontes de B12

Alimentos Enriquecidos

Existem alguns alimentos veganos enriquecidos com B12; por exemplo, leites vegetais (como o leite de soja), iogurtes de soja e cereais de pequeno-almoço.

Cozinhar Alimentos

Cozinhar pode destruir a B12 que se encontra naturalmente em alimentos de origem animal. A cianocobalamina, a forma de B12 utilizada nos alimentos enriquecidos, poderá ser mais estável durante a cozedura. Por exemplo, em meio ácido (pH 4-7), a cianocobalamina consegue suportar fervura a 120° C¹.

Suplementos Multivitamínicos

Não é muito seguro depender apenas de suplementos multivitamínicos que contenham pequenas quantidades de B12 (menos de cerca de 10 µg):

Segundo Herbert et al.² (1982, EUA), as vitaminas B1, B3, C e E, bem como o cobre e o ferro, podem danificar a B12. Foram testadas 15 preparações multivitamínicas consumidas diariamente por cerca de 100 milhões de americanos, tendo sido detectada a presença de análogos inactivos da B12 em todas as preparações (6-27% do total de corrinoides).
A vitamina C em doses iguais ou superiores a 500 mg tomada a uma refeição, ou até uma hora após uma refeição, pode diminuir a disponibilidade da B12 ou destrui-la.³
Muitos suplementos multivitamínicos não podem ser mastigados, mas mastigar o suplemento pode ser importante para a absorção de B12 nalgumas pessoas.

Dito isto, se um suplemento multivitamínico for mastigável e contiver 10 µg de B12 ou mais (sob a forma de cianocobalamina) e for ingerido diariamente, é quase de certeza adequado.

Segurança dos Suplementos

Em 1988, Herbert alertou que grandes quantidades de B12 poderiam ser prejudiciais.⁴ Em contraste, segundo Hathcock & Troendle⁵ (1991), parece haver pouca ou nenhum dúvida de que a ingestão de 500-1000 µg de B12 por dia é segura. O Instituto de Medicina dos EUA não definiu nenhuma ingestão diária tolerável de vitamina B12.

A contribuição em cobalto e cianeto de 1000 µg diários de cianocobalamina é considerada de toxicidade insignificante⁵. Contudo, pessoas com falha renal crónica, defeitos de metabolismo de cianetos e, provavelmente, os fumadores, deverão tomar B12 sob outra forma.

Mastigar ou Dissolver Suplementos Sob a Língua

Segundo Crane et al.⁶ (1994, EUA), as tabletes de uma empresa de vitaminas dissolviam-se lentamente na água e em ácido. Conduziram depois um estudo para verificar se os pacientes veganos que não tinham respondido a tabletes de B12 engolidas por inteiro poderiam melhorar a resposta mastigando as tabletes. Sete pessoas mastigaram as tabletes de 100 µg (uma vez por semana durante 6 semanas) e os seus níveis séricos médios de B12 aumentaram de 116 para 291. Das nove pessoas que não mastigaram, o aumento médio foi de 123 para apenas 139. (Contudo, uma dose de 100 µg por semana não é muita B12. O resultado mais surpreendente desta experiência foi o grande aumento da B12 sérica das sete pessoas que mastigaram as tabletes, e não o pequeno aumento nas pessoas que não mastigaram.)

Sete dessas nove pessoas mastigaram depois 500 µg por dia durante 10 dias e os respectivos níveis subiram para o normal, com uma média final de 524±235. Três participantes não conseguiram aumentar os níveis por via oral, necessitando de injecções de B12 para manter a B12 sérica acima de 300.

B12 Por Via Oral Para Pessoas Com Mal-absorção

Alguns estudos recentes mostraram que tomar grandes quantidades de B12 sublingual pode normalizar os níveis de B12, mesmo em pessoas com anemia perniciosa.

Luz

Os suplementos de B12 não devem ser deixados expostos à luz, pois a exposição prolongada danifica a cianocobalamina.⁷^,⁸

Origem da B12 em Suplementos e Alimentos Enriquecidos

A Streptomyces griseus, uma bactéria que em tempos se pensou ser um fungo, foi a fonte comercial de B12 durante muitos anos.⁸^,⁹ As bactérias Propionibacterium shermanii e Pseudomonas denitrificans substituiram entretanto a S. griseus.¹⁰ Pelo menos uma empresa, a francesa Rhone Poulenc Biochimie, utiliza um organismo geneticamente modificado para produzir B12.¹¹

Suplementos Que Não de Cianocobalamina

Para além da cianocobalamina, existem suplementos orais de metilcobalamina, adenosilcobalamina (também denominada de cobamamida e coenzima B12) e, com menor expressão, hidroxocobalamina. Como mencionado acima, estas formas de B12 poderão ser mais aconselhadas para veganos fumadores.

A S-adenosilmetionina (vulgo SAM e SAMe) é outro suplemento que tem sido alvo de atenção. Encontra-se no percurso de conversão da homocisteína em metionina e alguns investigadores consideram que pode ser relevante para o estado da B12 em pessoas com deficiência de B12.

Referências:

Comunicação pessoal em 6-7 de Março, 2002, com o Dr. Fumio Watanabe, Kochi Women's University, Department of Health Science, 5-15 Eikokuji-cho Kochi 780-8515 Japan.
Herbert V, Drivas G, Foscaldi R, Manusselis C, Colman N, Kanazawa S, Das K, Gelernt M, Herzlich B, Jennings J. Multivitamin/mineral food supplements containing vitamin B12 may also contain analogues of vitamin B12. N Engl J Med. 1982(July);307(4):255-6.
Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988;48:852-8.
Hathcock JN, Troendle GJ. Oral cobalamin for treatment of pernicious anemia? JAMA. 1991 Jan 2;265(1):96-7.
Crane MG, Sample C, Pathcett S, Register UD. "Vitamin B12 studies in total vegetarians (vegans). Journal of Nutritional Medicine. 1994;4:419-430.
Schneider Z, Stroinski A. Comprehensive B12. New York: Walter de Gruyter, 1987.
Linnell JC, Matthews DM. Cobalamin metabolism and its clinical aspects. Clin Sci (Lond). 1984 Feb;66(2):113-21.
Vitamin B12. Code of Federal Regulations. U.S. Government Printing Office. Title 21, Volume 3. Revised. 1 de Abril, 2001. CITE: 21CFR184.1945 p. 550.
De Baets S, Vandedrinck S, Vandamme EJ. Vitamins and Related Biofactors, Microbial Production. In: Lederberg J, ed. Encyclopedia of Microbiology, Vol 4, 2ª Ed. New York: Academic Press; 2000:837-853.
Correspondência entre Rhone Poulenc Biochimie e Red Star Yeast. 1 de Maio, 1997.

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