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Alimentos Ricos em ALA
Linho
- As sementes do linho (linhaça) são a fonte mais concentrada de ácido alfa-linoleico (ALA), com uma razão ómega-3/ómega-6 de 4:1.
- Uma colher de chá de óleo de linhaça contém 2,5 g de ALA.
- Uma colher de sopa de linhaça moída contém 1,6 g de ALA.
- Se a linhaça não for triturada, é possível que não seja digerida.1 A linhaça pode ser moída com uma varinha (com melhores resultados em grandes quantidade) ou com um moinho de café, e depois armazenada no congelador. As sementes de linhaça moídas podem ser espalhadas em cereais ou utilizadas em alimentos cozinhados.
- Há algumas indicações de que as pessoas de 45 ou mais anos não absorvem o óleo proveniente de sementes de linho moídas tão bem quanto o óleo de linhaça.2. O único estudo que indica esta diferença decorreu apenas durante quatro semanas e foram utilizados 6 g de ALA por dia. Com quantidades inferiores e por períodos mais longos, é possível que a diferença seja insignificante, mas isso ainda não foi testado.
- Cozinhar o óleo de linhaça danifica o ALA, mas é possível colocar o óleo em alimentos quentes, tais como torradas. O óleo de linhaça deve ser mantido no frigorífico.
- Tomar simplesmente uma colher de chá de óleo de linhaça não sabe muito bem. Algumas pessoas preferem consumir óleo com aroma de canela, tomar tabletes, ou colocar o óleo numa torrada ou em salada.
Camelina
- O óleo de camelina é um óleo que tem uma razão ómega-3/ómega-6 de aproximadamente 1,75-3:1.3
- Num estudo, o óleo de camelina apresentou melhores resultados do que o óleo de colza e o azeite na redução dos níveis de colesterol LDL e no aumento dos níveis de EPA e DHA.4
Chia (Salvia hispanica)
- O óleo de sementes de chia (Salvia hispanica) é uma boa fonte de ALA, mas não é fácil encontrá-lo à venda.
- As sementes de chia secas têm 5 g de ALA por onça (~28 g).
Cânhamo
- O óleo de sementes de cânhamo é uma boa fonte de ALA, mas não é fácil encontrá-lo à venda.
- Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed. J Am Coll Nutr. 2008 Apr;27(2):214-21.
- Patenaude A, Rodriguez-Leyva D, Edel AL, Dibrov E, Dupasquier CM, Austria JA, Richard MN, Chahine MN, Malcolmson LJ, Pierce GN. Bioavailability of alpha-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject. Eur J Clin Nutr. 2009 Sep;63(9):1123-9.
- Página da Wikipedia sobre Camelina sativa.
- Karvonen HM, Aro A, Tapola NS, Salminen I, Uusitupa MI, Sarkkinen ES. Effect of alpha-linolenic acid-rich Camelina sativa oil on serum fatty acid composition and serum lipids in hypercholesterolemic subjects Metabolism. 2002 Oct;51(10):1253-60. (Abstract)
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© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.