Recomendações de Ómega-3

Resumo

Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para prevenir doenças cardiovasculares, depressão e possivelmente outros problemas de saúde. Existem três ácidos gordos ómega-3 importantes:

ALA - ácido alfa-linoleico; encontrado numa ampla variedade de alimentos
EPA - ácido eicosapentanóico; encontrado sobretudo em peixe
DHA - ácido docosahexanóico; encontrado sobretudo em peixe e algas

O nosso organismo consegue converter ALA em EPA e DHA. O ALA é eficientemente convertido em EPA, mas poderão ser necessárias grandes quantidades de ALA para obtenção de quantidades óptimas de DHA. Estudos recentes levantam o receio de que grandes quantidades de ALA possam ser prejudiciais para os olhos a longo prazo.

Sem um planeamento da dieta, os veganos e ovolactovegetarianos têm uma ingestão reduzida de ómega-3 e baixos níveis de ómega-3 no sangue e, em alguns casos, os veganos idosos não têm praticamente ómega-3 nenhum. Por conseguinte, os vegetarianos e os veganos devem seguir cada uma das recomendações abaixo.

Recomendações

Tomar um suplemento de DHA (consultar suplementos de DHA):
1. idades inferiores a 60 anos: 200–300 mg de DHA a cada 2 ou 3 dias
2. idades superiores a 60 anos: 200–300 mg de DHA por dia
Não utilizar óleos com elevado teor de ómega-6 (óleo de milho, soja, açafroa, girassol, sésamo e outros óleos vegetais) para preparar alimentos. Dar preferência a óleos com baixo teor de ómega-6, tais como o azeite ou o óleo de abacate, amendoim ou colza. Cozinhar o óleo de colza apenas em lume brando e durante curtos períodos.
Adicionar diariamente 0,5 g de ómega-3 ALA cru à dieta (consultar Alimentos Ricos em ALA), o que seria o equivalente a:
1. 3 metades de noz
2. 1/4 de colher de chá de óleo de linhaça
3. 1 colher de chá de óleo de colza
4. 1 colher de chá de linhaça moída

Atenção:
Uma quantidade excessiva de ómega-3 pode causar hemorragia e hematomas. Se tiver motivos para acreditar que tem propensão para hemorragia ou hematomas, ou se já ingerir grandes quantidades de ómega-3, consulte um profissional de saúde antes de seguir estas recomendações ou de adicionar mais ómega-3 à sua dieta.

Índice

Introdução aos Ácidos Gordos Ómega-3
Recomendações Para a População em Geral
Ingestão de Ómega-3 Por Parte de Vegetarianos
Efeitos de Níveis Baixos de EPA e DHA nos Vegetarianos
Gravidez Vegetariana e Crianças Vegetarianas
Remédio Tradicional: Ingerir Mais ALA, Reduzir o LA
Taxas de Conversão de Não-Vegetarianos
Alimentos Com Baixa Razão Ómega-6/Ómega-3
Retroconversão de DHA em EPA
Benefícios Para a Saúde e Desvantagens do ALA
Resumo de Benefícios e Desvantagens do Ómega-3
Suplementos Veganos de DHA
Apêndice A: Tabela de Vegetais Ricos em Gordura
Apêndice B: Os Ácidos Gordos
Apêndice C: Alimentos Ricos em ALA

Introdução aos Ácidos Gordos Ómega-3

Para os nossos propósitos, existem três ácidos gordos ómega-3 importantes:

O ALA é um ácido gordo de cadeia curta (18 carbonos). É encontrado em pequenas quantidades na carne, em muito pequenas quantidades em diversos vegetais e em quantidades relativamente grandes na soja, nozes, óleo de colza, linhaça e óleo de linhaça, óleo de cânhamo, óleo de camelina e óleo de sementes de chia (salvia hispanica). O organismo não consegue produzir ALA por si só, tem de ser obtido na alimentação.
O EPA é um ácido gordo de cadeia longa (20 carbonos). É encontrado sobretudo em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e em muito pequenas quantidades em algas. Algum EPA é convertido em eicosanóides de série 3, o que pode reduzir a coagulação do sangue, a inflamação, a pressão arterial e o colesterol. O corpo humano consegue produzir EPA a partir de ALA e de DHA.
O DHA é um ácido gordo de cadeia longa (22 carbonos). É encontrado sobretudo em peixes gordos, em pequenas quantidades em ovos e em muito pequenas quantidades em algas. É um dos principais componentes da matéria cinzenta do cérebro e também se encontra na retina, testículos, esperma e membranas celulares. Baixos níveis de DHA têm sido associados a depressão, e ingestões elevadas estão associadas a menores taxas de doenças cardíacas.

É possível encontrar um gráfico com os caminhos de conversão dos ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 no Apêndice B.

Recomendações Para a População em Geral

A posição de 2002 da Associação Americana Para o Coração, constante no documento Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease,³¹ recomenda para os adultos: "Consuma uma variedade de peixe (de preferência, com elevado teor em óleo) pelo menos duas vezes por semana. Inclua óleos e alimentos ricos em ácido alfa-linoleico (óleo de linhaça, óleo de colza, óleo de rebentos de soja; sementes de linho e nozes)."

Doenças Cardiovasculares

É controverso se o peixe ou óleo de peixe reduzem substancialmente o risco de doenças cardiovasculares, e isso é um tópico que está para além do âmbito deste artigo. O Linus Pauling Institute na Universidade do Estado de Oregon fornece uma boa revisão da literatura no seu artigo Essential Fatty Acids. Os vegetarianos e os veganos já têm um risco cerca de 24% mais baixo de doenças cardiovasculares,⁵ não sendo definitivamente claro que ingerir mais EPA ou DHA possa ser mais benéfico a um nível significativo. Em vez disso, a nossa principal preocupação é a possibilidade de problemas neurológicos em vegetarianos devido a deficiência de DHA de longa duração.

Ómega-3 e Depressão

Um meta-estudo⁸ de 2006 na Formosa e uma revisão do Canadá⁹ concluíram que a suplementação com EPA e DHA combate a depressão, mas uma revisão britânica de 2006¹⁰ concluiu que não.

Ingestão de Ómega-3 Por Parte de Vegetarianos

De acordo com a base de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos EUA, um ovo médio contém cerca de 2 mg de EPA e 16 mg de DHA. Tal fornece aos ovolactovegetarianos quantidades muito reduzidas de EPA e DHA. Os veganos que não suplementem a dieta têm uma ingestão nula de EPA e DHA.

Três estudos mostraram a quantidade de ALA ingerida por vegetarianos (cujas dietas incluiriam, não propositadamente, fontes ricas em ALA):

Estudo	População	Ingestão (d/dia)
Austrália, 1999¹⁵	17 homens ovolactovegetarianos, ~26–42 anos de idade	1,9
Reino Unido, 1984²⁵	10 homens veganos	1,8
Reino Unido, 1984²⁵	10 mulheres veganas	1,2
Reino Unido, 2000²⁸	5 homens veganos	1,0
Reino Unido, 2000²⁸	5 mulheres veganas	0,9

Aparentemente, os vegetarianos satisfazem cerca de 50 a 60% da recomendação diária de ALA sem necessidade de nenhum planeamento alimentar especial.

Existem muitos estudos que mostram que os veganos e os ovolactovegetarianos têm níveis mais baixos de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa (EPA e DHA) do que os omnívoros. A tabela seguinte mostra os resultados de alguns destes estudos:

Estudo		Número de Participantes	EPA	DHA
1981, Reino Unido¹⁷	-	-	%PCPG	%PCPG
	Veganos	4	0,3	1,3
	Omnívoros	5	1,4	4,1
-	-	-	%PP	%PP
	Veganos	4	0,3	0,9
	Omnívoros	5	0,8	2,8
1992, Reino Unido¹⁶	-	-	%PTPG	%PTPG
	Veganos	20	0,2	0,8
	Omnívoros	20	0,9	2,1
1999, Chile¹⁸	-	-	%PFA	%PFA
	Vegetarianos	26	0,35	1,56
	Omnívoros	26	0,79	2,58
2005, Reino Unido¹⁹	-	-	mg/l	mg/l
	Veganos	232	8	16
	Ovolactovegetarianos	231	14	31
	Omnívoros	196	23	53
2010, Reino Unido²⁸	-	-	µmol/l	µmol/l
Homens	Veganos	5	65	195
	Ovolactovegetarianos	25	56	222
	Omnívoros (excluindo peixe)	359	47	215
	Omnívoros (excluindo carne)	2257	58	240
Mulheres	Veganas	5	50	286
	Ovolactovegetarianas	51	55	224
	Omnívoras (excluindo peixe)	309	57	241
	Omnívoras (excluindo carne)	1891	65	271

%PCPG - percentagem de fosfoglicéridos de colina no plasma
%PFA - percentagem de ácidos gordos no plasma
%PTPG - percentagem de fosfoglicéridos nas plaquetas

Geralmente, os ovolactovegetarianos e os veganos têm níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue. Uma excepção foram as 5 mulheres veganas no estudo de 2010 no Reino Unido, que tinham, em média, níveis de DHA superiores até aos dos omnívoros que consumiam essencialmente peixe. Provavelmente, este resultado é uma anomalia, por algumas razões. Em primeiro lugar, "vegano" foi definido simplesmente como alguém que não tinha indicado ter consumido produtos de origem animal no seu diário de dieta de 7 dias. Portanto, estas pessoas poderiam ser veganas apenas há uma semana. Em segundo lugar, havia apenas 5 mulheres veganas no estudo, o que faz com que os resultados não sejam estatisticamente significativos. Em terceiro lugar, o desvio padrão nos níveis de DHA das mulheres veganas era muito alto: 211 µmol/l. Isto significa que uma ou duas das mulheres veganas tinham níveis muito elevados de DHA, mas algumas têm níveis muito baixos.

Níveis mais baixos de EPA e, especialmente, de DHA no sangue dos vegetarianos não significa necessariamente que têm níveis mais baixos de EPA ou DHA noutros tecidos, como é o caso do cérebro. Não sabemos se estes níveis mais baixos de DHA no sangue são nocivos, mas devemos ser cautelosos, pois poderão ser.

Efeitos de Níveis Baixos de EPA e DHA nos Vegetarianos

Uma das muitas coisas que os ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa fazem, particularmente o EPA, é reduzir a coagulação do sangue, o que protege contra ataques cardíacos. Têm sido notadas algumas diferenças na coagulação do sangue entre vegetarianos e omnívoros.

Um estudo chileno de 1999,¹⁸ concluiu que os vegetarianos têm um número significativamente maior de plaquetas (242 000 por µl) do que não-vegetarianos (211 000 por µl) e um tempo de sangramento mais curto (4,5 minutos vs. 7,3 minutos).

Num estudo de seguimento em 2000,⁴ também no Chile, foram dados aos vegetarianos 700 mg de EPA e 700 mg de DHA durante 8 semanas. O EPA subiu de 0,2 para 1,8% e o DHA subiu de 1,1 para 3,0%. Alguns factores de coagulação sofreram alterações, mas o tempo de sangramento manteve-se constante em 5½ minutos.

Num estudo britânico de 1992,¹⁶ apenas um de oito parâmetros de agregação de plaquetas nos homens (não nas mulheres) era diferente entre vegetarianos e omnívoros. Os tempos de sangramento eram idênticos.

Como tal, de dois estudos que observaram estes factores, os vegetarianos sairam-se pior do que os omnívoros num, mas no outro nem por isso.

Não sabemos com certeza se os níveis baixos de DHA no sangue dos vegetarianos reflectem níveis baixos em outros tecidos, mas parece ser uma suposição razoável. Parece ser mais prudente aumentar os níveis de EPA e DHA no sangue do que ter esperança de que os níveis baixos não causem danos.

Não me agrada referir provas casuísticas, mas o médico Joel Furhman, que tem um consultório onde atende muitos veganos de longa duração, tem atendido muitos homens veganos idosos com níveis muito baixos de DHA e, em alguns casos, com problemas neurológicos que ele considera terem sido exacerbados por baixos níveis de DHA (hiperligação). Sem efectuar um estudo apropriado, não podemos saber se as suas suspeitas estão correctas, contudo, mais uma vez, é motivo para sermos prudentos e uma das principais razões pelas quais recomendo que veganos idosos ingiram diariamente um suplemento de 200 a 300 mg de DHA.

Gravidez Vegetariana e Crianças Vegetarianas

Um estudo de 1994 mediu os níveis de DHA em cordões umbilicais de 32 recém-nascidos com mães vegetarianas e comparou-os com os de mães omnívoras.³⁰ A análise não revelou nenhuma ligação entre as quantidades de DHA nos fosfolipídeos do plasma ou da artéria umbilical e o peso ou circunferência da cabeça dos recém-nascidos.

Noutro estudo que comparou leite materno, fórmula de leite de vaca com DHA, fórmula de soja com DHA e fórmula de soja sem DHA, os lactentes que beberam fórmula de soja sem DHA apresentaram indicações de desenvolvimento parassimpático mais lento, mas ainda dentro do limite normal.

No seu artigo de revisão de 2006, o antropólogo John H. Langdon argumenta que o DHA não é um nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral de lactentes. As mulheres grávidas convertem eficazmente ALA em DHA e os fetos e lactentes conseguem receber o DHA libertado pelo tecido gordo da mãe e fornecido através do cordão umbilical ou do leite materno. Em casos de níveis muito baixos de DHA da mãe, os lactentes conseguem utilizar outros ácidos gordos para tecido cerebral que pode ser mais tarde substituído por DHA.³²

Por isso, não deve constituir surpresa o facto de muitas crianças terem sido criadas com uma dieta vegana sem suplementação de DHA, ou mesmo ALA extra, e a maioria destas crianças desenvolveu-se bem.

Apesar disto, encorajo os pais de crianças vegetarianas a suplementarem as suas dietas com 200 mg de DHA a cada 2 ou 3 dias até haver mais informações sobre DHA em crianças veganas.

Remédio Tradicional: Ingerir Mais ALA, Reduzir o LA

A forma tradicional como os vegetarianos eram encorajados a aumentar os níveis de EPA e DHA era através do aumento da ingestão de ALA e da diminuição da ingestão de LA (ácido linoleico), um ácido gordo ómega-6 de cadeia curta. O organismo consegue converter ALA em EPA e em DHA. As enzimas que efectuam esta conversão também convertem LA em ómega-6 de cadeia mais longa e podem ficar saturadas com ómega-6 por haver demasiado na dieta. Se estiverem saturadas com ómega-6, não conseguem converter ómega-3.

A maioria dos óleos vegetais tem alto teor de ómega-6. A maioria das pessoas, e os vegetarianos em especial, tende a obter muito LA nas dietas. Um estudo britânico de 1981,¹⁷ mostrou que a razão de ómega-6 para ómega-3 na dieta era de 16 nos veganos e de 6 nos omnívoros. Um estudo britânico de 1992,¹⁶ mostrou uma razão de 15,8 para homens veganos vs. 10,2 para homens omnívoros e de 18,3 para mulheres veganas vs. 8,2 para mulheres omnívoras. Crê-se que a razão ideal seja cerca de 3 ou 4.

Para lidar com este problema, nos finais dos anos 90 e princípio da primeira década do século XXI, os profissionais de saúde vegetariana recomendavam aumentar a ingestão de ALA e diminuir a ingestão de LA. Infelizmente, não existem estudos de longa duração que observem os níveis de EPA e DHA no sangue dos vegetarianos depois de seguidas estas recomendações. Mas existem alguns estudos relacionados.

Um estudo australiano de 1999,¹⁵ com 17 homens vegetarianos, com idades entre 26 e 42 anos, mostrou que 3,7 g de ALA por dia durante 4 semanas (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) não aumentou significativamente as percentagens de EPA e DHA em diversos lípidos sanguíneos (gorduras). O mesmo estudo mostrou que 15,4 g de ALA durante 4 semanas (o equivalente a cerca de 6,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) aumentou os níveis de EPA, mas não aumentou os níveis de DHA. Não houve alteração nos factores de coagulação (o tempo de sangramento não foi reportado).

-	Referência	Após 4 Semanas de 3,7 g de ALA/Dia	Após 4 Semanas de 15,4 g de ALA/Dia
-	%PTPL	%PTPL	%PTPL
ALA	0,1	0,1	0,3
EPA	0,3	0,3	0,5
DHA	1,1	1	0,9^
-	%PPL	%PPL	%PPL
ALA	0,3	0,4	1,4^
EPA	0,8	0,9	1,4^
DHA	2	2,1	1,9
-	%PTG	%PTG	%PTG
ALA	1,2	2,5^	7,4^
EPA	0,2	0,3	0,4^
DHA	0,2	0,2	0,2

%PTPL - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas
%PPL - percentagem de fosfolípidos no plasma
%PTG - percentagem de triglicéridos no plasma
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

Um estudo de 2000 nos Países Baixos²⁰ mostrou que não houve nenhuma alteração no EPA nem no DHA após 2,0 g diários de ALA durante 4 semanas em 9 veganos com idades entre os 20 e os 60. Adicionando essa quantidade de ALA, a razão ALA:LA desceu de 13,7 para 6,7.

Num estudo britânico de 1981,¹⁷, 4 veganos entre os 26 e os 37 anos tomaram 6,5 g de ALA por dia durante 2 semanas e apresentaram algum aumento nos níveis de EPA e DHA:

-	Referência	Após 2 Semanas de 6,5 g de ALA/Dia
-	%PCP	%PCP
EPA	0,3	1,4^
DHA	1,3	1,3
-	%PTPG	%PTPG
EPA	0,3	0,3
DHA	0,9	1,2^

%PCP - percentagem de fosfoglicéridos de colina no plasma
%PTPG - percentagem de fosfoglicéridos nas plaquetas
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

Um estudo indiano de 1992,²¹ no qual foram dados 3,7 g diários de ALA a vegetarianos com idades entre os 25 e os 40 anos, mostrou um aumento nos níveis de EPA e DHA e uma redução no colesterol LDL e agregação sanguínea.

-	Referência	Após 6 Semanas de 3,7 g de ALA/Dia
-	PPL (µmoles/dL)	PPL (µmoles/dL)
EPA	0,6	2,7^
DHA	2,1	3,0^
-	%PTPL	%PTPL
EPA	Vestígios	0,4^
DHA	1,5	2,2^
-	-	-
Colesterol LDL (mg/dl)	106	71^
Agregação Sanguínea	72,2%	38,8%^

PPL - fosfolípidos no plasma
%PTPL - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas
^ Resultado estatisticamente significativo comparativamente com a referência

O estudo indiano foi o mais longo com participantes vegetarianos, mas mesmo assim não foi muito longo (6 semanas). Os participantes também tomaram uma boa quantidade de ALA (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia).

Em resumo, parece que 3,7 gramas de ALA por dia é o mínimo necessário para que os vegetarianos vejam um aumento nas percentagens de DHA no sangue num curto prazo. Contudo, não existe nenhum estudo em que tenha sido pedido aos participantes para reduzirem a ingestão de LA ao mesmo tempo que aumentavam a ingestão de ALA. Como tal, não é possível saber se proceder dessa forma seria suficiente para subir os níveis de DHA no sangue ou noutros tecidos.

Taxas de Conversão de Omnívoros

Para calcular as taxas de conversão de ALA em EPA/DHA dos vegetarianos, talvez seja particularmente importante cingirmo-nos a estudos com vegetarianos, em vez de estudos com omnívoros que possam ter uma fonte de EPA e DHA na dieta. Contudo, dado que há falta de estudos a longo prazo com vegetarianos, convém observar alguns dos estudos efectuados em omnívoros.

Tem havido muitos estudos sobre as taxas de conversão nos omnívoros e, na sua maioria, mostram uma boa conversão de ALA em EPA, mas muito fraca conversão em DHA. Dado que estudos com pequenas quantidades ou de curta duração não parecem muito promissores, limitaremos a análise a dois estudos de quantidades maiores e de maior duração.

Um estudo canadiano de 2008²² em omnívoros que ingeriram 1,2, 2,4 e 3,6 gramas de ALA por dia durante 12 semanas mostrou um aumento na percentagem de EPA nos ácidos gordos dos glóbulos vermelhos para os grupos com ingestão de 2,4 e 3,6 gramas de ALA, mas nenhum aumento no DHA. Este estudo utilizou um método de "intenção de tratamento" (intention to treat), o que significa que os participantes que não cumpriram o programa também foram incluídos nos resultados. Seria bom saber os resultados apenas para as pessoas que mantiveram o programa, mas foram fornecidas poucas informações sobre o nível de conformidade.

Num estudo japonês de 1999,²³ foram administrados 3 g de ALA por dia a participantes idosos, tendo a razão de ómega-6/ómega-3 sido reduzida para 1:1. Após 3 meses, não havia nenhuma diferença nos níveis de EPA e DHA, mas após 10 meses os níveis de EPA tinham subido de 2,5% para 3,6% de lípidos no soro e os níveis de DHA subiram de 5,4% para 6,4% (ambas as constatações são estatisticamente significativas).

De acordo com Welch et al.,²⁴ quem não come peixe (aplicável a vegetarianos e omnívoros que não comem peixe) converte ALA em ómega-3 de cadeia longa a uma taxa ligeiramente superior à dos omnívoros, pelo que as taxas de conversão dos vegetarianos poderão ser mais elevadas do que estes estudos em omnívoros têm mostrado.

Em resumo, parece que tomar diariamente 3 g de ALA (o equivalente a cerca de 1,5 colheres de chá de óleo de linhaça por dia) não aumenta os níveis de DHA num prazo de 3 meses, mas consegue aumentar as percentagens de DHA no sangue num prazo de 10 meses, assumindo que a ingestão de ómega-6 é baixa.

Alimentos Com Baixa Razão Ómega-6/Ómega-3

Alimentos com a mais baixa razão de ómega-6 para ómega-3.

Alimento	Razão Ómega-6/Ómega-3	ALA
sementes de linho	1:4	1,6 g/colher de chá
óleo de linhaça	1:4	2,5 g/colher de chá
sementes de chia (Salvia hispanica)	1:3	18 g/100 g
óleo de camelina	1:2	--
óleo de colza	2:1	1,3 g/colher de chá
noz	4:1–5:1	9 g/100 g
óleo de noz	5:1	1,4 g/colher de chá
óleo de feijão de soja	7.5:1	0,9 g/colher de chá
noz preta (Juglans nigra)	10:1	3 g/100 g

É possível encontrar mais informações sobre fontes de ómega-3 nos apêndices B e C.

Retroconversão de DHA em EPA

Um estudo canadiano de 1996² em vegetarianos revelou uma taxa de conversão de 11–12% de DHA em EPA após ingestão de 1620 mg de DHA durante 6 semanas. A tabela seguinte mostra como os níveis de EPA aumentaram.

	Referência	Após 6 Semanas de 1,62 g de DHA/Dia
	%SPL	%SPL
EPA	0,57	1,3
DHA	2,4	8,3
	%PTPL	%PTPL
EPA	0,21	0,58
DHA	1,2	3,9
_ factores de risco trombótico		sem alteração

%SPL - percentagem de fosfolípidos no soro
%PTP - percentagem de fosfolípidos nas plaquetas

Um estudo canadiano de 1997¹ com vegetarianos e omnívoros mostrou uma taxa de conversão de 9,4% de DHA em EPA com uma dose diária de 1620 mg de DHA durante 2 semanas, sem diferença entre os dois grupos.

Num estudo francês de 1996,³ foram dados 123 mg de DHA a três pessoas uma única vez e verificou-se uma taxa de conversão em EPA de 1,4%.

Não foi possível encontrar estudos que analisassem quantidades inferiores a 1620 mg por dia.

Benefícios Para a Saúde e Desvantagens do ALA

Nos anos mais recentes, realizaram-se inúmeros estudos que mostram benefícios para a saúde de uma elevada ingestão de ALA, mas também alguns potenciais problemas de uma ingestão elevada de ALA. Iremos rever rapidamente essas áreas.

Doenças Cardiovasculares

Uma meta-análise de 5 estudos prospectivos sobre ingestão de ALA publicada em 2004⁷ sugere que uma ingestão alta de ALA está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares fatais (risco relativo: 0,79, 0,60–1,04). Esta constatação não foi estatisticamente muito significativa. O nível médio de ingestão mais elevada foi de 2,0 g por dia versus o nível mais baixo de 0,8 g por dia.

Cancro da Próstata

Em contraste com as conclusões sobre doenças cardiovasculares (que têm sido bastante consistentes no sentido de indicar um benefício modesto), a ingestão de ALA e os níveis de ALA no sangue têm sido associados ao risco de cancro da próstata em vários estudos, enquanto que noutros não tem sido encontrada nenhuma relação. A revisão deste material está para além do âmbito desde artigo, mas, para quem estiver interessado, é possível encontrar uma boa revisão no capítulo Flax and the Prevention of Cancer do livro FLAX - A Health and Nutrition Primer (de Diane H. Morris, PhD, quarta edição, 2007), sumarizada no seguinte parágrafo:

«Existem demasiadas inconsistências entre as conclusões dos estudos para se poder estar seguro de que qualquer ácido gordo em particular contribui para o desenvolvimento de cancro em humanos. Estas inconsistências aplicam-se à maioria dos ácidos gordos, não apenas ao ALA. Por exemplo, de entre os estudos resumidos nas tabelas 17 e 18, o LA foi associado a um aumento no risco de cancro da próstata em 2 estudos, não tinha nenhuma relação com o cancro da próstata em 7 estudos e diminuía o risco de cancro da próstata em 5 estudos.»

Não me parece existir motivo para preocupação quanto a um aumento no risco de cancro da próstata para uma ingestão de 2,0 g de ALA por dia, a qual está associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Uma revisão de 2004 conclui que "são necessários mais estudos nesta área antes que se possa concluir se existe uma relação entre o ácido alfa-linoleico e o cancro da próstata". Uma revisão sistemática e meta-análises de 2009 concluem:

«Quando examinados por tipo de estudo (ou seja, retrospectivo vs. prospectivo, ou ALA na dieta vs. concentração nos tecidos) ou por década de publicação, apenas os 6 estudos que analisaram as concentração de ALA no sangue ou nos tecidos revelaram uma relação estatisticamente significativa. À excepção destes estudos, havia heterogeneidade significativa e evidência de viés de publicação. Após controlo dos viés de publicação, não se verificou nenhuma relação entre o ALA e o cancro da próstada (RR: 0,96; 95% CI: 0,79, 1,17).»

Visão

Existem três estudos que observaram danos na vista relacionados com a idade e ácidos gordos, todos levados a cabo pelo Nurses' Health Study.

Uma análise de 2005¹² de um grupo de mulheres do Nurses' Health Study concluiu que tanto as ingestões mais elevadas de ALA como de LA estavam associadas a um aumento na opacidade da córnea, o que pode conduzir a cataratas. É interessante constatar que a gordura total, gordura animal, gordura vegetal, gordura saturada e gordura trans não foram associadas a um aumento na opacidade da córnea. Para o ALA, a razão do risco era de 2,2 (1,2, 4,5) para cerca de 1,26 g comparativamente com 0,86 g diários.

Uma análise de 2007¹³ do mesmo grupo concluiu que a categoria mais elevada de ingestão de ALA (cerca de 1,26 g por dia) estava associada a um aumento de 16% na densidade nuclear da córnea comparativamente com a categoria de ingestão mais baixa (cerca de 0,84 g por dia), ao longo de 5 anos. Neste caso, nenhuma outra categoria de gordura foi associada a um aumento, incluindo gordura total, animal, vegetal, saturada, monoinsaturada, polinsaturada, trans, LA, ácido araquidónico ou ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa.

Uma análise de 2007¹⁴ de homens e mulheres com mais de 50 anos de idade no Nurses' Health Study concluiu que os participantes situados no último quinto da ingestão de ALA tinham um risco aumentado de degeneração macular relacionada com a idade (DMI). A taxa de risco era de 1,41 (1,00, 1.98). As estimativas pouco precisas da ingestão eram:

	Quinto Inferior (g/dia)	Quinto Superior (g/dia)
Homens	0,76	1,44
Mulheres	0,78	1,49

Também se relacionou a gordura total, saturada, monoinsaturada e trans com um aumento na DMI. Em contraste, as ingestões mais elevadas de DHA tendem a ser protectoras. Os autores afirmam:

«Para aprofundar a associação ao ácido linoleico, foram examinadas as fontes alimentares mais importantes deste ácido gordo (tabela 5). Estes alimentos forneceram 38% da ingestão de ácido linoleico nas mulheres e 46% nos homens, na referência. De entre os alimentos fonte de ácido linoleico, a ingestão de carne de vaca, porco ou carneiro como prato principal apareceu fortemente correlacionada à DMI. Mais de uma dose por semana de carne de vaca, porco ou carneiro como prato principal foi associada a um aumento de 35% no risco de DMI comparativamente com menos de 3 doses por mês (RR da amostra: 1,35, IC de 95%: 1,07, 1,69). Uma ingestão elevada de margarina também foi associada de modo significativo a um risco aumentado de DMI. Dado que estes alimentos também forneciam quantidades importantes de gorduras trans insaturadas, foram feitos ajustes adicionais para quintos de gorduras insaturadas trans e outras gorduras em modelos com ácido linoleico; a relação com o ácido linoleico foi ligeiramente atenuada, mas permaneceu significativa (tabela 4). Não foram associados outros alimentos ricos em gordura ao risco de DMI (dados não apresentados).»

O quarto quinto de ingestão de gordura animal estava associado a um aumento estatisticamente significativo no risco de DMI (1,36, 1,03 - 1,79).

No que concerne à DMI, parece que o ALA poderá servir como um marcador para determinadas gorduras animais e que o ALA propriamente dito não seja a causa. Ou a causa poderá ser o ALA cozinhado, uma vez que o ALA pode ser danificado pela cozedura a temperaturas elevadas. Infelizmente, a análise à opacidade e densidade nuclear da córnea não mostrou nenhuma correlação com a gordura animal, pelo que é difícil ignorar todos estes resultados e atribui-los simplesmente à possibilidade de o ALA ser um marcador para a gordura animal.

Estes estudos foram efectuados apenas numa população por um grupo de investigadores, sendo necessárias mais informações antes que possamos extrair conclusões. É provável que estudos futuros mostrem inconsistências com estes e, até que sejam examinadas fontes de ALA vegetal e/ou fontes não cozinhadas, existe algum cepticismo em acreditar que fontes vegetais de ALA e não cozinhadas sejam prejudiciais para os olhos.

De acordo com o Canola Council, o óleo de colza é seguro para cozinhar. Contudo, com base nos resultados dos estudos acima mencionados sobre danos na córnea, é recomendável cozinhar o óleo de colza apenas a baixas temperaturas e durante curtos períodos de tempo, até que tenhamos mais informações sobre ALA e danos oculares.

Resumo de Benefícios e Desvantagens do Ómega-3

Eis o que sabemos sobre o ALA:

	g/dia
recomendações da ISSFAL	2,5 (F), 3,0 (M)
ingestão média dos vegetarianos	1,2 (F), 1,8 (M)
quantidade adicional necessária para conversão em DHA	3–3,7
protecção contra doenças cardíacas	2
possível causa de problemas nos olhos	1,25–1,5
quantidade numa colher de chá de óleo de linhaça	2,5

F - sexo feminino, M - sexo masculino

Não fosse a pequena possibilidade de potenciais problemas nos olhos, seria recomendável adicionar 3 g de ALA por dia à dieta ou tomar suplementos de DHA. Mas, tendo em conta os potenciais problemas para os olhos, não vale a pena correr o risco de tomar tanto ALA quando estão disponíveis suplementos de DHA. Mesmo assim, é recomendável adicionar cerca de 0,5 g de ALA diariamente à dieta, pelo seu mérito próprio na prevenção de doenças cardiovasculares e para ajudar a subir os níveis de EPA. Ingerindo tais quantidades reduzidas de ALA proveniente de alimentos vegetais e não cozinhado, o risco para os olhos deverá ser mínimo.

Não é claro qual é a melhor quantidade de DHA para suplementação. 500 mg poderá ser o ideal, mas é uma quantidade dispendiosa e, não existindo nenhuma forte evidência de que os veganos estejam a sofrer algum malefício por níveis mais baixos de DHA no sangue, parece ser desnecessária. Com base nos suplementos de DHA veganos que há disponíveis, recomenda-se a ingestão de 200 mg a 300 mg de DHA todos os dias.

Se estiver a ingerir as doses recomendadas de ALA e DHA, o EPA não deverá ser preocupação. De salientar que o peixe contém o dobro de DHA em relação ao EPA,²⁷ pelo que não é invulgar obter mais DHA do que EPA na dieta.

Suplementos Veganos de DHA

Não é muito fácil encontrar suplementos veganos de DHA em Portugal, mas podem ser encomendados do Reino Unido, por exemplo. Atenção a compras nos EUA ou noutros países fora da UE, pois estão sujeitas a taxas alfandegárias. Suplementos veganos de DHA incluem:

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