Os Ácidos Gordos

Gorduras Saturadas

Muitas gorduras saturadas aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Encontradas em grandes quantidades nos produtos de origem animal e também no óleo de coco, óleo de palma e óleo de sementes de palmeira.

Gorduras Trans

Encontradas sobretudo em alimentos feitos com óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, incluindo margarina, gorduras para fritura comerciais, bolachas, bolos e outros alimentos tipo aperitivo. Consulte o rótulo. A manteiga e as gorduras de origem animal também podem conter gorduras trans resultantes de fermentação bacteriana.¹
O consenso entre os profissionais de nutrição é de que grandes quantidades de gorduras trans aumentam o risco de doenças cardiovasculares e muitas outras doenças. Um bom artigo, em inglês, sobre o assunto é How Safe Are Trans Fatty Acids?
Uma revisão de 2008⁴ de gorduras trans e saúde cardiovascular concluiu:
1. A relação entre a ingestão de ácidos gordos trans e os níveis de lípidos no sangue foi examinada por cinco meta-análises de intervenções alimentares controladas, tendo sido consistentemente reportada uma pioria nos perfis de lípidos no sangue com o aumento da ingestão de ácidos gordos trans, e sendo evidente uma relação dose-resposta.
2. Quatro estudos de coorte reportaram uma associação entre a ingestão de ácidos gordos trans e a incidência de doenças cardiovasculares. Foi constado de forma consistente que quantidades maiores de gorduras trans (cerca de 4 a 6 g por dia) aumentavam as taxas de doenças cardíacas em cerca de 25% comparativamente às quantidades menores (cerca de 1 a 2 g por dia).
3. Concluiu-se que as gorduras trans de origem vegetal são mais prejudiciais do que as gorduras trans de origem animal (aquelas que se encontram naturalmente em produtos de animais ruminantes).

Gorduras Monoinsaturadas (MUFA)

Também denominadas de gorduras ómega-9, n-9 ou ácido oleico.
Diminuem os níveis de colesterol ao substituir as gorduras saturadas.
Abundantes no azeite, óleo de colza, óleo de girassol de alto teor oleico, óleo de avelã, óleo de açafroa de alto teor oleico e óleo de amêndoa.
O azeite não é tão refinado quanto os outros óleos, pelo que é uma fonte fidedigna de vitamina E e possivelmente de outros nutrientes saudáveis. Se não gostar do sabor do azeite em alguns pratos, experimente outros óleos com grande quantidade de gorduras monoinsaturadas.
O abacate e muitos frutos secos (amêndoa, caju, avelã, macadâmia, amendoim e noz-pecã) têm elevado nível de gorduras monoinsaturadas. Dado que os frutos secos têm muitos nutrientes e outros compostos protectores, é benéfico ingeri-los diariamente.
Um estudo concluiu que comer frutos secos (incluindo amendoins²) cinco ou mais vezes por semana reduzia a taxa de doenças cardiovasculares em cerca de 50%.³

Gorduras Polinsaturadas (PUFA)

Existem dois tipos principais de gorduras polinsaturadas: ómega-3 (n-3) e ómega-6 (n-6). Tanto as ómega-3 como as ómega-6 podem ainda ser subdivididas em cadeia curta e cadeia longa.

A gordura de cadeia curta ómega-3, o ácido alfa-linoleico (ALA), e a gordura de cadeia curta ómega-6, o ácido linoleico (LA), são consideradas "essenciais" porque o organismo não as consegue produzir. As outras gorduras polinsaturadas não são consideradas essenciais, pois o organismo da maioria das pessoas consegue produzi-las a partir do LA ou do ALA.

Segue-se uma lista de gorduras polinsaturadas dignas de menção:

Ómega-3

Ácido Alfa-linoleico (ALA ou LNA) - cadeia curta; 18:3 (n-3)

O ALA encontra-se sobretudo no óleo de linhaça, sementes de cânhamo, nozes, óleo de colza, camelina, sementes de chia (Salvia hispanica), feijão de soja e carne. Também se encontra em muito pequenas quantidades em hortaliças de folha verde e outros alimentos vegetais.

Ácido Estearidónico (STA) - cadeia curta; 18:4 (n-3)

Foi recentemente desenvolvido um produto denominado Incromega V3 pela Croda Health Care, o qual contém ácido estearidónico (STA). Existem provas de que o STA é mais facilmente convertido pelos humanos em EPA do que o ALA. O STA no Incromega V3 é extraído da semente da planta Echium plantagineum.

Ácido Eicosapentanóico (EPA) - cadeia longa; 20:5 (n-3)

O EPA encontra-se sobretudo em peixes gordos (em resultado da ingestão de algas por parte dos peixes). Foi recentemente disponibilizado no mercado um suplemento vegano de EPA. Também se encontra EPA nas algas Chondrus crispus e Wakame (Undaria pinnatifida), mas a razão de iodo para EPA é demasiado elevada para que estes alimentos possam ser recomendados como fonte de EPA. Algum EPA é convertido em eicosanóides de série 3, os quais reduzem as inflamações, a pressão arterial e o colesterol.

Ácido Docosahexanóico (DHA) - cadeia longa; 22:6 (n-3)

O DHA encontra-se em algas e em peixes gordos. Existem suplementos de DHA veganos. O DHA é um dos principais componentes da matéria cinzenta do cérebro, da retina, dos testículos, do esperma e das membranas celulares. Níveis baixos de DHA têm sido associados a depressão. O DHA pode ser convertido em EPA.

Ómega-6

Ácido Linoleico (LA) - cadeia curta; 18:2 (n-6)

O LA é a gordura ómega-6 mais comum em alimentos vegetais e encontra-se na maioria dos óleos vegetais (sobretudo óleo de milho, girassol, soja, açafroa, sésamo e outros óleos vegetais).

Ácido Gama Linoleico (GLA) - cadeia curta; 18:3 (n-6)

O GLA encontra-se no óleo de ónagra (evening primrose oil), óleo de borragem, óleo de groselheira negra (Ribes nigrum) e no leite materno.

Ácido Dihomo Gama Linoleico (DGLA) - cadeia longa; 20:3 (n-6)

O DGLA é produzido a partir do GLA. Algum DGLA é convertido em eicosanóides de série 1, os quais são considerados bons, pelo que algumas pessoas tentam aumentar os níveis de DGLA através de suplementos de GLA.

Ácido Araquidónico (AA) - cadeia longa; 20:4 (n-6)

O AA encontra-se na carne e óleo de amendoim, sendo também produzido a partir do DGLA. O AA é convertido em eicosanóides de série 2 e 4, os quais são considerados maus.

Caminhos de Conversão de Ácidos Gordos Polinsaturados (PUFA)

A imagem abaixo mostra a ordem pela qual o LA e o ALA são convertidos em ácidos gordos de cadeia mais longa e, posteriormente, em eicosanóides. Os eicosanóides actuam como hormonas, tendo um efeito directo numa vasta gama de acções fisiológicas, incluindo pressão arterial, coagulação sanguínea, secreções do estômago, síntese do colesterol, contracção dos músculos respiratórios e efeitos no sistema imunitário e no sistema nervoso. Muitos eicosanóides têm acções contrárias, sendo necessário um balanço entre os mesmos.

Caminhos de Conversão de Ácido Gordos Polinsaturados

Na imagem, D6D representa a enzima que transforma o ALA e o LA noutras gorduras. As reacções que convertem o LA e o ALA competem pela D6D. Dado que as dietas modernas têm grandes quantidades de LA, o LA ganha a batalha na maior parte do tempo e as pessoas ficam com demasiados eicosanóides de série 2 e 4. Os eicosanóides de série 2 e 4 são considerados "maus", porque temos tendência a ingerir demasiados e eles apenas são necessários em quantidades moderadas.

Referências Adicionais

Para referência adicional, recomenda-se a leitura destes dois artigos (em inglês) que discutem a quantidade de gordura que deve ser incluida na dieta:

Referências:

Mahan LK, Escott-Stump S. Krause's Food, Nutrition, & Diet Therapy, 10.ª ed. Philadelphia, PA: W.B. Saunders, Co., 2000.
Comunicação pessoal com Gary Fraser do Adventist Health Study. 22 de Outubro de 2001.
Fraser GE. Associations between diet and cancer, ischemic heart disease, and all-cause mortality in non-Hispanic white California Seventh-day Adventists. Am J Clin Nutr. Setembro de 1999;70(3 Suppl):532S-538S.
Booker CS, Mann JI. Trans fatty acids and cardiovascular health: translation of the evidence base. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jul;18(6):448-56. Epub. 12 de Maio de 2008

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