Ferro

Índice

Introdução
Deficiência de Ferro e Anemia
Alimentos Vegetais Ricos em Ferro
Ferro Animal vs. Ferro Vegetal
Deficiência de Ferro nos Vegetarianos
Baixas Reservas de Ferro Não São Necessariamente Más
Hemocromatose
A Anemia por Deficiência de Ferro Pode Dever-se a Doença Celíaca
Recomendações de Ferro
- Dose Diária Recomendada de Ferro

Introdução

Se suspeitar que as suas reservas de ferro possam estar em baixo, algumas sugestões para aumentar a absorção de ferro são:

Evitar chá verde, chá preto e café às refeições.
Incluir uma fonte de vitamina C às refeições.
Aumentar a ingestão de leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, amendoins).
Cozinhar (sobretudo pratos com base ácida, como molho de tomate) em panelas de ferro fundido.

Se suspeitar de uma anemia por deficiência de ferro, consulte um médico para esclarecer a situação. Existem suplementos disponíveis para pessoas com deficiência de ferro diagnosticada.

Deficiência de Ferro e Anemia

A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum nos países desenvolvidos. Existem dois tipos de deficiências:

Deficiência de Ferro - baixas reservas de ferro, normalmente avaliadas por um nível sérico de ferritina inferior a 18 ng/ml.
Anemia Por Deficiência de Ferro - normalmente avaliada por uma concentração de hemoglobina inferior a 120 g/l.

Os sintomas de anemia por deficiência de ferro incluem pele pálida, unhas quebradiças, fatiga, cansaço, dificuldade respiratória após esforço, regulação inadequada da temperatura, perda de apetite, apatia e queda de cabelo. Muitos destes sintomas podem ser causados por outras deficiências nutricionais, pelo que apenas um médico pode diagnosticar correctamente uma anemia por deficiência de ferro. O teste aos níveis de ferro é relativamente barato.

Alguns profissionais de saúde acreditam que pode existir "deficiência de ferro sub-clínica" quando alguém tem níveis sanguíneos normais, mas apresenta sintomas de deficiência de ferro. De acordo com a Academia Nacional de Ciências dos EUA, "a grande maioria dos estudos experimentais e epidemiológicos em humanos sugere que as consequências funcionais da deficiência de ferro (relacionada com a anemia e a concentração nos tecidos) ocorrem apenas quando a deficiência é de uma gravidade suficiente para causar uma diminuição mensurável na concentração de hemoglobina".¹ Contudo, outros especialistas em ferro, sugerem que algumas pessoas têm uma concentração normal de hemoglobina maior do que a média e podem sofrer de anemia por deficiência de ferro apesar de a sua hemoglobina se encontrar ainda no (presumivelmente, limite inferior do) intervalo normal.

Alimentos Vegetais Ricos em Ferro

Alimento	Dose	Ferro (mg)
Feijão de soja, cozinhado	100 g	5,1
Tahini	100 g	2,5–9
Melaço	1 T	3,3
Lentilhas, cozinhadas	100 g	3,3
Feijão de soja verde, cozinhado	100 g	2,5
Grão-de-bico, cozinhado	100 g	2,9
Feijão preto, cozinhado	100 g	2,1
Feijão catarino, cozinhado	100 g	2,1
Tofu	100 g	1,8–5,4
Tempeh, cozinhado	100 g	2,1
Quinoa, cozinhada	100 g	1,5
Alperces, secos	25 g	0,7
Espinafre, cozido	100 g	2,0–3,6
Grelos de nabo	100 g	0,8–1,9
Passas de uva	25 g	0,7
Bata, cozida	100 g	0,6–0,8
Feijão vermelho, cozinhado	100 g	2,2
Ervilhas, cozinhadas	100 g	1,5
Feijão-frade, cozinhado	100 g	2,5
Caju	25 g	1,5
Couve-de-bruxelas	100 g	0,5–1,2
Amêndoas	25 g	0,9–1,1
Couve de folhas verdes, cozida	100 g	0,9
Brócolos	100 g	0,6–0,7
Sementes de sésamo	25 g	1,6–3,6

1 T = 1 colher de sopa

Ferro Animal Vs. Ferro Vegetal

O ferro é comum numa ampla variedade de alimentos vegetais, sobretudo leguminosas e cereais (como arroz e trigo). De facto, a ingestão de ferro dos veganos é idêntica ou superior à dos omnívoros. As tabelas acima mostram o conteúdo de ferro de alguns alimentos vegetais, bem como a dose diária recomendada de ferro.

Na carne, 65% do ferro está ligado à molécula heme (de hemoglobina e mioglobina), a qual é de absorção relativamente fácil. O restante ferro na carne e todo o ferro vegetal é ferro não-heme.³ O ferro não-heme tem de ser libertado dos componentes alimentares pela acção do ácido clorídrico e da enzima digestiva pepsina no estômago.³ O ferro não-heme também necessita de ser enviado do tracto digestivo para a corrente sanguínea por intermédio de uma proteína denominada transferrina.

A vitamina C ajuda na absorção do ferro (o ferro e a vitamina C têm de ser ingeridos à mesma refeição). Num estudo realizado na Índia, foram dados 100 mg de vitamina C, ao almoço e ao jantar durante 60 dias, a crianças vegetarianas com anemia por deficiência de ferro (crianças que provavelmente não tinham uma ingestão de vitamina C elevada). Foi observada uma melhoria drástica nas anemias, tendo a maioria recuperado completamente.² A vitamina C encontra-se nos citrinos, morangos, vegetais de folhas verdes (brócolos, couve, acelga, repolho, couve-de-bruxelas), pimentos (amarelo, vermelho e verde) e couve-flor.

Os suplementos de cálcio, o café, o chá verde e o chá preto inibem a absorção de ferro se ingeridos na mesma altura, pelo que devem ser evitado nas refeições em que se pretenda aumentar a absorção de ferro.³ É importante realçar este aspecto, pois muitas pessoas lêem esta informação acerca do café e do chá, mas não lhe dão a devida importância. Os taninos presentes no café, no chá verde e no chá preto são os responsáveis por impedir a absorção de ferro.

Cozinhar em panelas de ferro fundido pode aumentar a ingestão de ferro. Um estudo brasileiro de 2007 mostrou que cozinhar molho de tomate numa caçarola de ferro fundido aumenta a quantidade de ferro no molho e também aumentou o nível de ferro entre os jovens ovolactovegetarianos estudados.⁹ Os autores do estudo consideram importante para este efeito que os alimentos sejam cozinhados numa base aquosa e ácida, como o molho de tomate.

O aminoácido L-lisina tem uma papel na absorção de ferro e zinco. Nos alimentos vegetais, a L-lisina apenas se encontra em quantidades grandes nas leguminosas (amendoins, feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas), sendo que um vegano que não coma muitas leguminosas pode ter falta de lisina.

Deficiência de Ferro nos Vegetarianos

Na posição da Associação Americana de Nutrição sobre dietas vegetarianas lê-se que "a incidência de anemia por deficiência de ferro entre os vegetarianos é idêntica à dos não-vegetarianos. Embora os vegetarianos adultos tenham menores reservas de ferro do que os não-vegetarianos, os seus níveis séricos de ferritina estão usualmente no intervalo normal".⁸ Esta afirmação baseia-se em estudos transversais e, tanto quanto sei, o estado de ferro nos ovolactovegetarianos e veganos com dietas não-controladas nunca foi analisado ao longo do tempo.

Um estudo alemão de 2004 concluiu que 40% das mulheres veganas ou quase veganas na pré-menopausa tinham baixas reservas de ferro, as quais eram 4 vezes inferiores à média nacional. Os autores recomendaram que as mulheres veganas na pré-menopausa monitorizem os níveis de ferro e considerem tomar suplementos de ferro, caso tenham níveis marginais.

Tive contacto com muitas mulheres ex-vegetarianas (e alguns homens) que alegavam ter ficado com anemia depois de adoptarem a dieta vegetariana. Na maioria dos casos, nenhum médico lhes diagnosticou essa condição, mas assumiram ter anemia por apresentarem cansaço. Tal poderia dever-se a diversos factores, incluindo ingestão insuficiente de calorias ou proteínas, ingestão excessiva de alimentos ricos em açúcar e, possivelmente, horas de sono insuficientes. Contudo, é algo que se ouve tantas vezes que se deve admitir a possibilidade de algumas mulheres terem dificuldades relacionadas com baixa absorção de ferro de origem vegetal, sobretudo no período imediatamente após a adopção da dieta vegetariana.

Poderá haver maior problema na absorção de ferro sobretudo quando as pessoas se tornam vegetarianas, pois os estudos de longo prazo com mulheres vegetarianas não apresentam taxas de desistência elevadas. Estes estudos requerem normalmente que uma pessoa seja vegetariana há pelo menos um ano, pelo que pessoas que tenham anemia por deficiência de ferro nos primeiros meses após a adopção da dieta vegetariana não seriam incluídas num estudo deste tipo. Fisiologicamente, faz sentido que o problema apareça logo na fase inicial ou não apareça de todo, pelo motivo que se segue.

O organismo segrega transferrina para o tracto digestivo quando as reservas de ferro estão baixas de modo a aumentar a absorção de ferro no sangue. Se alguém comeu carne toda a vida, o seu corpo não teve necessidade de produzir tanta transferrina quanta essa pessoa poderá precisar enquanto vegetariana. Isto poderá resultar numa queda rápida na absorção de ferro assim que a pessoa se torna vegetariana. O organismo poderá ou não tornar-se mais eficiente na produção de transferrina com o passar do tempo. Contudo, se uma pessoa sofrer de anemia de imediato é provável que desista da nova dieta e não dê ao organismo a oportunidade de se adaptar.

Outro facto que suporta esta teoria é que não há nota de crianças que sejam veganas desde o nascimento (a viver num país desenvolvido e bem alimentadas) e tenham desenvolvido anemia por deficiência de ferro. Dado que as crianças veganas nunca dependeram do ferro heme, começam as vidas a absorver eficazmente o ferro não-heme e mantêm esta capacidade ao longo da vida.

Baixas Reservas de Ferro Não São Necessariamente Más

A anemia é um potencial problema que resulta de baixos níveis de ferro, mas há algumas potenciais vantagens:

Baixas reservas de ferro estão associadas a maior tolerância à glucose e podem ajudar a prevenir a diabetes.⁷
Reservas elevadas de ferro estão associadas a doenças cardiovasculares. Com base num estudo antigo, acreditou-se durante vários anos que se tratava de uma forte ligação. Agora, com novos estudos, a ligação parece existir apenas em casos de reservas de ferro com níveis muito elevados, tais como níveis superiores a 200 µg/l (os níveis de ferritina dos veganos raramente são superiores a 100 µg/l). Por agora, o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA afirma que "estes estudos não fornecem provas convincentes que suportem o estabelecimento de uma relação causal entre a ingestão de ferro na alimentação e o risco de doenças coronárias".¹
Reservas elevadas de ferro têm sido associadas ao cancro.

Hemocromatose

A hemocromatose é uma doença caracterizada por absorção de ferro nocivamente alta. A forma mais grave (homozigose) afecta cerca de 1 em cada 100 negros e 1 em cada 200 não-negros. A forma menos grave (heterozigose) afecta 30% dos negros e 12% dos não-negros.⁴ A maioria das pessoas afectadas desconhece que tem a doença.⁴ Pessoas com hemocromatose apresentam maior risco de cirrose,⁴ cancro do fígado,¹ e outras doenças. A cirrose alcoólica, outras doenças do fígado, anomalias de excesso de ferro e outras doenças raras também podem causar sobrecarga de ferro.¹

A hemocromatose afecta mais os homens do que as mulheres, porque as mulheres perdem ferro na menstruação. Dada a possibilidade de hemocromatose, os homens não devem tentar aumentar activamente a absorção de ferro, a menos que saibam que têm baixas reservas de ferro.

A Anemia Por Deficiência de Ferro Pode Dever-se a Doença Celíaca

A doença celíaca está na origem de alguns casos de anemia por deficiência de ferro sem explicação.¹⁰ A doença celíaca é uma condição que faz com que o glúten (do trigo, cevada e centeio) origine uma reacção auto-imune contra as células intestinais. Frequentemente, as pessoas com esta doença têm fortes diarreias, vómitos e outros problemas. Contudo, a doença celíaca também pode passar despercebida. Nos EUA, afecta cerca de 1 em cada 133 pessoas.¹⁰

Recomendações de Ferro

Dose Diária Recomendada de Ferro

Segundo directiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia. As percentagens de ferro apresentadas nos rótulos dos alimentos referem-se a este valor. Por exemplo, 25% da DDR de ferro corresponde a 0,25 * 14 mg = 3,5 mg. A tabela que se segue apresenta de forma detalhada a DDR de ferro em vigor nos EUA.

Idade	DDR	DDR Para Vegetarianos	Limite
0–6 meses	0,27 mg	0,27 mg	40 mg
7–12 meses	11 mg	11 mg	40 mg
1–3 anos	7 mg	12,6 mg	40 mg
4–8 anos	10 mg	18 mg	40 mg
9–13 anos	8 mg	14,4 mg	40 mg
14–18 anos, rapazes	11 mg	19,8 mg	45 mg
14–18 anos, raparigas	15 mg	27 mg	45 mg
14–18 anos, raparigas, aleitamento	10 mg	18 mg	45 mg
19 ou mais, homens	8 mg	14,4 mg	45 mg
19–50, mulheres	18 mg	32,4 mg	45 mg
19–50, mulheres, aleitamento	9 mg	16,2 mg	45 mg
50 ou mais, mulheres	8 mg	14,4 mg	45 mg
gravidez	27 mg	48,6 mg	45 mg

O limite superior para a ingestão de ferro está definido para evitar desconforto gastrointestinal e não para evitar alguma possível doença crónica resultante de excesso de ferro.¹

Quem praticar exercício físico intenso com regularidade poderá necessitar de mais 30% de ferro.⁵

As novas doses diárias recomendadas (DDR) de ferro nos EUA distinguem entre vegetarianos e não vegetarianos. A DDR para vegetarianos foi determinada aumentado a DDR normal em 80%.⁵ Isto é controverso, porque as recomendações não se basearam em estudos com vegetarianos, mas sim em dietas vegetarianas concebidas para reduzir a absorção de ferro. Recomendações tão elevadas tornam praticamente impossível às mulheres na pré-menopausa preencherem a DDR sem tomar suplementos, sendo que muitos nutricionistas vegetarianos não consideram que seja necessário tanto ferro para a maioria dos vegetarianos.

Quem for saudável e fizer uma dieta vegetariana ou vegana variada não precisa de ter preocupação com o ferro. Quem estiver preocupado com a absorção de ferro, poderá tomar medidas para aumentar essa absorção, incluindo eliminar o café, o chá e suplementos de cálcio das refeições, adicionar vitamina C às refeições e aumentar a ingestão de leguminosas.

Caso a preocupação com os níveis de ferro persista, é recomendável consultar um médico para avaliar o estado de ferro. Se as reservas de ferro forem demasiado baixas, o médico poderá sugerir que se coma carne ou se tome um suplemento de ferro. Se o médico lhe disser que deve comer carne, será boa ideia sugerir-lhe que leia este artigo.

A anemia nos omnívoros é normalmente tratada com doses elevadas de suplementos de ferro, não com maior ingestão de carne. Do mesmo modo, os vegetarianos com anemia por deficiência de ferro não precisam de começar a comer carne, podendo também ser tratados com suplementos de
ferro. A anemia por deficiência de ferro é normalmente tratada com 100 a 200 mg/dia durante 4 a 6 meses. Estas elevadas doses de ferro podem causar náusea, diarreia ou obstipação e apenas deverão ser ingeridas sob supervisão médica.

Em algumas mulheres, a suplementação com ferro não conduz a um aumento nas reservas de ferro. Num estudo com tais mulheres, a adição de L-lisina (1,5–2 g/dia durante 6 meses) à suplementação com ferro conseguiu aumentar as reservas de ferro e reduzir a queda de cabelo para metade.

Tenho uma amiga vegetariana que come espinafre sempre que se sente anémica e ela afirma que isso resolve o problema. Embora sentir-se anémico não signifique que se esteja anémico, talvez a atitude dela tenha alguma razão de ser.

Em 2002, estava a sentir-me um pouco mais cansado do que o costume durante os treinos físicos. Pensei que talvez estivesse anémico e fiz exames, mas não estava. Optei então por comer um pouco mais para engordar uns quilos, tendo a minha energia regressado. Contudo, os níveis séricos de ferritina estavam baixos (52 ng/l) e, na Primavera de 2008, decidi começar a tomar suplementos de ferro para ver qual seria o resultado. Durante algumas semanas, tomei diariamente uma tablete de 27 mg de ferro e 100 mg de vitamina C. Contudo, não notei nenhuma alteração nos níveis de energia e agora apenas tomo uma tablete uma vez por semana. Em Novembro de 2008, a concentração sérica de ferritina estava em 63 ng/l.

Referências:

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Mangels R. "Update on the New DRI's" Vegetarian Nutrition Update Sum 2001;10(4):1-7.
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