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Recomendações de Vitamina B12
Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.
Idade | 1 Vez Por Dia | 2 Vezes Por Dia | 2 Vezes Por Semana |
---|---|---|---|
0-5 meses | N/A | N/A | N/A |
6-11 meses | 5–20 µg | 0,4–1 µg | 200 µg |
1-3 anos | 10–40 µg | 0,8–1,5 µg | 375 µg |
4-8 anos | 13–50 µg | 1–2 µg | 500 µg |
9-13 anos | 20–75 µg | 1,5–2,5 µg | 750 µg |
>14 anos | 25–100 µg | 2–3,5 µg | 1000 µg |
gravidez | 25–100 µg | 2,5–4 µg | 1000 µg |
aleitamento | 30–100 µg | 2,5–4 µg | 1000 µg |
Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.
Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.
Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.
Notas:
- A vitamina B12 é medida em microgramas ("µg" ou "mcg"). 1000 µg = 1 mg.
- A DDR de vitamina B12 é de 2,4 µg para adultos.
- Não confies em nenhum tipo de alga, levedura (de cerveja ou outra), tempeh, nem em nenhum suplemento vitamínico que utilize plantas como fonte de B12.
- Não confies exclusivamente num único produto enriquecido com B12 para obter a B12 necessária.
- Para bebés veganos: o Instituto de Medicina dos EUA recomenda que os filhos de mães veganas tomem um suplemento de B12 a partir do nascimento, uma vez que as respectivas reservas de B12 e o fornecimento de B12 no leite da mãe poderão estar a níveis baixos.3
- Excepções: pessoas com doenças digestivas ou má-absorção intestinal, falha renal crónica, defeitos de metabolismo de B12 ou defeitos de metabolismo de cianetos deverão consultar um profissional médico de confiança.
- Os fumadores deverão considerar uma fonte de B12 sem ser de cianocobalamina.
- Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
- Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
- Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
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© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.