Recomendações de Vitamina B12

Segue uma das recomendações de B12 apresentadas na tabela abaixo. Por exemplo, se optares por tomar um suplemento duas vezes por semana, deves ingerir a dose recomendada na última coluna da tabela, em cada toma.

Idade 1 Vez Por Dia 2 Vezes Por Dia 2 Vezes Por Semana
0-5 meses N/A N/A N/A
6-11 meses 5–20 µg 0,4–1 µg 200 µg
1-3 anos 10–40 µg 0,8–1,5 µg 375 µg
4-8 anos 13–50 µg 1–2 µg 500 µg
9-13 anos 20–75 µg 1,5–2,5 µg 750 µg
>14 anos 25–100 µg 2–3,5 µg 1000 µg
gravidez 25–100 µg 2,5–4 µg 1000 µg
aleitamento 30–100 µg 2,5–4 µg 1000 µg

Quantidades bastante superiores são consideradas seguras, mas não é aconselhável consumir mais que o dobro das recomendações.

Os lactentes devem receber leite materno ou leite de fórmula comercial que contenha a quantidade necessária de vitamina B12.

Se não tiveres uma fonte regular de vitamina B12 há algum tempo, compra suplementos de vitamina B12 de 1000 µg (ou mais) e toma 2000 µg uma vez por dia, durante duas semanas. No caso de suplementos em forma de tablete, para melhor absorção, coloca o suplemento debaixo da língua até que se dissolva. Passadas as duas semanas, segue as recomendações da tabela acima.

Notas:

Referências:

  1. Limite inferior baseado em O Que Todos os Veganos Devem Saber Sobre a Vitamina B12.
  2. Numa dose única, a absorção de B12 desce para 1-1,5% para quantidades superiores a 5 µg.
  3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.
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© 2003–2011 Jack Norris, Nutricionista. Original em VeganHealth.org.